Osnove pravilne prehrane za hujšanje vključujejo raznolik, dobro zasnovan meni posebej izbranih izdelkov, ki spodbujajo nebolečo ločitev od odvečnih kilogramov, skupna vsebnost kalorij v dnevni prehrani pa mora biti manjša od števila porabljenih kalorij na dan.
Danes si večina ljudi s prekomerno telesno težo prizadeva pravilno in učinkovito shujšati, ne da bi škodovali svojemu neprecenljivemu zdravju in dosegli najdaljši možni rezultat. In čedalje pogosteje, poučene z grenkimi izkušnjami neuspešne diete, se dekleta in ženske odločijo, da se ne bodo občasno omejevale v hrani, ampak da bodo nenehno jedle racionalno, da bi shujšale.
Dejansko v tem primeru ni treba mučiti telesa z dietami, od katerih imajo mnoge znatne motnje v sestavi vitaminov in mineralov, kar povzroča še večjo škodo.
Osnove pravilne prehrane za hujšanje
Osnova kompetentnega odstranjevanja maščobnih gub so naslednja načela zdrave prehrane za hujšanje:
- Osnova prehrane mora biti zelenjava in sadje. Poleg tega se morate zanašati na prve, saj vsebujejo manj saharoze. Pri sadju je treba posebej poudariti agrume - grenivke, pomaranče in ananas. Zelenjava, tako kot sadje, vsebuje velike količine vlaknin, pa tudi vitaminov in mineralov.
- Morate več piti. Običajno, ko smo zaposleni z vsakdanjimi opravili, pijemo tako malo, da nam koža začne bledeti, oči postanejo motne, pojavi se stalna utrujenost in celo prebavne težave. Zato velja pravilo, da popijemo vsaj osem kozarcev vode na dan oziroma približno dva litra. Lahko naredite malo več, če je potrebno, vendar se tudi ne smete napiti - navsezadnje nihče ni izključil otekline. Za učinkovito hujšanje se morate odreči sladkim in celo sladkim gaziranim pijačam, kavi in močnemu čaju. Najboljši prijatelji vitke in zdrave ženske so mineralna voda, zeleni čaj, naravne sadne pijače, kompoti in želeji.
- Izogibanje enostavnim ogljikovim hidratom zaradi tankega pasu in elegantnih bokov - in to so naše najljubše pecivo, torte, sladkarije in druge življenjske radosti. Vendar naredite izjemo od pravila: enkrat na teden si LAHKO privoščite nekaj s seznama prepovedanih, vendar ne pogosteje. Na splošno temna čokolada (ki je, mimogrede, dovoljena) ali grenivka prav tako odlično dvigneta vaše razpoloženje.
- Najboljši zajtrk je dobra stara kaša. Karkoli že lahko rečemo, kaša je vir ogromne količine vitaminov in mineralov ter vlaknin. Čeprav lahko včasih zasledite izjave, da žitarice prispevajo k povečanju telesne teže, to ne velja za tiste, kuhane v vodi in brez masla. Na splošno je idealen zajtrk (tudi za kraljeve družine v Angliji) ovsena kaša s koščki suhega sadja, banan ali jabolk. Prav tako koristne kaše za hujšanje so riž z bučo ali ajdo z rahlo ocvrtim korenjem in čebulo.
- Med jedjo se ne zamotimo. Nenavadno je, da se zelo malo ljudi med jedjo osredotoča na to, kaj jedo. Toda že modreci iz antike so v svojih razpravah rekli, da je treba hrano jemati premišljeno, počasi, temeljito žvečiti in razmišljati o dobrem ali v skrajnem primeru nevtralno. In tibetanske lame prežvečijo vsako žlico (vau!) 40-krat. Mimogrede, dokazano je, da je občutek lakote prisoten prvih 15 minut po začetku obroka, zato manj kot boste v tem času pojedli, hitreje boste siti. Nasprotno, v naglici lahko pojeste veliko več, kot resnično potrebujete.
- Navadne škodljive izdelke zamenjamo z zdravimi. Kako deluje: sladkor nadomestimo z medom, mastno svinjino s pusto teletino, sončnično olje z bolj zdravim oljčnim oljem, polnomastno kislo smetano ali smetano z manj mastnim jogurtom.
- Izogibajte se alkoholnim pijačam, predvsem sladkim likerjem in pivu. Dejstvo je, da so precej kalorični, poleg tega pa spodbujajo tudi apetit, tega pa sploh ne potrebujemo. V skrajnem primeru si lahko privoščite malo rdečega vina, a zanesenost, saj veste, je v vašo škodo.
- Ukvarjamo se s samoprevaro, bolje rečeno, zmanjšujemo porcije. In to ne storimo samo tako, da dejansko pojemo 150 gramov namesto 200, ampak tudi vizualno, tako da ogromne krožnike zamenjamo z majhnimi. Enaka porcija bo na velikem krožniku izgledala kot kaplja v morje, na majhnem pa kot zelo spodobna večerja. Česa ne bi naredili, da bi se prilegali vaši najljubši mini obleki?
- Po dobrem obroku gremo v nakupovanje. Že dolgo je dokazano, da lačna oseba porabi več kot polna oseba, kupi veliko nepotrebnih izdelkov in vse zato, ker resnično želi jesti.
- Glavni način za uživanje pravilne prehrane je nenehno diverzificiranje vaše prehrane. Kupujte nove dietne izdelke, ki so za vas neobičajni, eksperimentirajte, preizkušajte nove kombinacije okusov in preberite več o zdravi hrani. Naj vam zdrava hrana postane užitek in ne stalni opomin na prepovedano nezdravo hrano.
- Po 19. uri ne jemo več. Da, rad bi. Ja, moj mož kliče za družbo. Da, prijatelj je prinesel okusne zvitke. Ampak ne, ne in ne. Jutri prosim. V skrajnem primeru, če čisto nič, lahko popijete kefir, pojeste jabolko ali pomarančo.
- Znebiti se stresa. Prav živčna preobremenjenost vse bolj postaja razlog, da človek poje in se ne more ustaviti. Pogosteje hodite na svež zrak: v prijetni družbi ali sami, poslušajte svojo najljubšo glasbo, uredite si majhne počitnice, ljubite se, razvajajte se, da vam nikoli ne bo treba stresa zaužiti s krofom ali kosom torte.
- Ni polno? Ravno to, kar potrebujete! Čudovit in starodaven način hujšanja je, da od mize odidete rahlo lačni. Ko že čutiš sitost, pa lahko še kaj ugrizneš. Bolje ne.
- Telesna aktivnost, fitnes, plavanje, ples – vse, kar vam prinaša užitek in ohranja vaše telo v dobri formi. Enotnega recepta ni, vsakemu nekaj ustreza drugače, a telovaditi je treba, sicer bo izpadlo kot pravijo »suh konj, ne vitka gazela«.
Seznam najboljših živil za hujšanje
Ta goljufija vključuje naslednje izdelke:
- Hruške in jabolka so bogati s pektinom, ki dajejo občutek sitosti in so hkrati nizkokalorični,
- Grenivka je pravi topilec maščob, saj znižuje raven inzulina, kar zmanjšuje apetit,
- Fige – odlično spodbujajo prebavo, potešijo lakoto in so nizkokalorične,
- Zelenjavna solata je popoln prigrizek in dodatek vsakemu obroku. Telo nasiči z vitamini brez nalaganja kalorij,
- Ingver je dobro znano sredstvo za hujšanje, saj vsebuje snovi, ki izboljšujejo metabolizem, odstranjujejo toksine in spodbujajo prebavo,
- Zeleni čaj je znan po snoveh, ki jih vsebuje, ki pomagajo pri izgorevanju maščob,
- Mandlji v količini 25 oreščkov na dan znižujejo raven holesterola in pomagajo pri hujšanju,
- Pinjole so pravi zaklad, najboljši vir beljakovin in linolenske kisline, ki zmanjšuje apetit.
- Fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so znani izdelki za vitkost in lepoto,
- Perutnina in ribe so veliko boljši viri beljakovin v prehrani kot rdeče meso. Poleg tega so mastne ribe vir joda in omega-3 maščobnih kislin. Ta živila je najbolje kuhati na pari ali peči.
Načrt pravilne prehrane, da se znebite odvečnih kilogramov
Glavna stvar pri sestavljanju prehrane je, da mora biti nizkokalorična, hranljiva in raznolika. Zato so sodobni nutricionisti za vsak dan sestavili naslednjo približno shemo pravilne prehrane za hujšanje:
- Polnozrnata kaša – ena porcija v velikosti pesti.
- Pusto meso, vključno z ribami in perutnino - dve porciji, vsaka v velikosti dlani,
- Fermentirano mleko in mlečni izdelki: skuta z nizko vsebnostjo maščob - ne več kot 200 gramov na dan, mleko in kefir - kozarec, naravni jogurt - pol kozarca,
- Gazirana mineralna voda - približno 1,5 litra (ob upoštevanju dejstva, da uživate tudi sadje in juhe),
- Poleg tega lahko po želji pijete decokcijo šipka, zeleni čaj, kompote, sadne pijače, sokove.
- Zelenjava v kakršni koli obliki - vsaj 300 gramov na dan,
- Sadje (po možnosti nesladkano) - do 300 gramov na dan,
- Rastlinska olja - približno dve žlici.
Tudi ta primer pravilne prehrane za hujšanje nujno vključuje uživanje jajc, sira z nizko vsebnostjo maščob in oreščkov - do 30 gramov na dan.
Telesna aktivnost in pravilna prehrana
Uživanje hrane v kombinaciji z vadbo vam lahko pomaga pri pridobivanju in izgubi teže – vse je odvisno od časa in prehrane. Zato sistem pravilne prehrane za hujšanje temelji na naslednjih načelih:
- 2-3 ure pred treningom – glavni obrok.
- Če to ni mogoče, lahko 30-40 minut pred fitnesom pojeste prigrizek z jogurtom, skuto ali kefirjem - ti fermentirani mlečni izdelki zagotavljajo beljakovine našim mišicam in se hitro prebavijo. Poleg tega jemo sadje ali pijemo naravni sok kot vir energije.
- Med treningom obvezno pijte malo mineralne vode brez ogljika.
- Po treningu morate jesti beljakovinsko hrano, vendar je mastna hrana strogo prepovedana. Zato lahko takoj po pouku (v 20-30 minutah) popijete beljakovinski napitek ali pojeste nekaj skute.
- Če greste spat 4-5 ur po vadbi, lahko imate polno večerjo (vendar pred 7. uro, ne pozabite), na primer ribe z zelenjavo.
Tako vam bo fitnes in pravilna prehrana pomagala še hitreje postati vitki in lepi.