Kaj je keto dieta: koristi in škode za tiste, ki radi jedo maščobe

Skoraj vsi moški in ženske sanjajo, da bi postali lastniki lepega, fit, vitkega telesa. Modni trendi narekujejo svoje zakone in ponujajo na stotine metod za hujšanje in sušenje telesa. Pogosto se ta čudežna zdravila in načini izgube odvečnih kilogramov izkažejo za ponaredke, nevredne pozornosti. Vendar pa obstaja veliko učinkovitih možnosti, ena od njih je keto dieta za hujšanje, ki so jo mnogi preizkusili iz lastnih izkušenj.

Kaj je keto dieta: zgodovina in bistvo prehranjevalnega sistema z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

V iskanju vitkosti smo včasih pripravljeni sprejeti najradikalnejše ukrepe, ki izčrpajo naše telo in ga vodijo v anoreksijo, ki je izjemno nevarna za zdravje. Drugi se izčrpajo z vadbo za moč, vendar še vedno ne morejo doseči napetega telesa. To je zato, ker je bolje delovati celovito, združevati pravilno prehrano in zmerno telesno aktivnost. Eden od progresivnih prehranjevalnih sistemov je ketogeni, o katerem bomo govorili v našem članku.

Keto dieta (imenovana tudi ketogena ali ketonska) je dieta z izjemno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Hkrati v prehrani prevladujejo maščobe in zmerna količina beljakovin.

Kratka zgodovina

V zgodnjih dvajsetih letih 20. stoletja so se zdravniki soočili z resno težavo - zdravljenje epileptičnih napadov se je izkazalo za neučinkovito. Glede na njihov običajni način življenja so se napadi pri bolnikih redno pojavljali. Nato so nutricionisti razvili popolnoma nov prehranjevalni sistem, ki je pomagal pri lajšanju simptomov in zmanjšanju kriz. Čez čas je postalo jasno, da se je skupaj s popadki začela topiti tudi odvečna podkožna maščoba.

Deset do petnajst let pozneje so uvedli antikonvulzivna zdravila, ki so epileptikom pomagala nadzorovati napade. Toda kardiolog iz Združenih držav, Robert Atkins, je izumil dieto za hujšanje, ki temelji na prejšnjem razvoju. Res je, njena različica je vsebovala ogljikove hidrate in ni ogrožala beljakovin, kar je preprečilo, da bi telo ostalo v stanju ketoze, na kateri temelji celoten skladen sistem sodobne keto diete.

V poznih devetdesetih se je ameriški režiser Jim Abrahams odločil deliti zgodbo o boju svojega sina z epilepsijo. Zaradi intolerance na določena zdravila in tudi zaradi "stranskih učinkov" le-teh deček ni mogel jemati predpisanih zdravil. Izhod mu je pomagala najti ketogena dieta, o kateri je Jim posnel znani film z naslovom Ne škodi z Meryl Streep v glavni vlogi. Tako je keto dieta presegla zgolj medicinski fenomen in postala javna znanost.

Bistvo keto diete: stanje ketoze

Od kod divja priljubljenost takšnega sistema napajanja in zakaj res deluje? Običajno naše telo pridobiva energijsko »gorivo« iz ogljikovih hidratov, ki jih pretvarja v glukozo. Hrani tudi možganske nevrone. Ko pa pride do pomanjkanja tega izdelka, telo začne iskati alternativne načine prehranjevanja z uporabo maščobnih celic.

Raziskave so pokazale, da ketogena dieta zavira proizvodnjo hormona grelina v telesu. On je tisti, ki je odgovoren za občutek lakote. S pravilno prehrano te vrste prehrane ne boste več trpeli zaradi nenehne želje, da bi nekaj pojedli. To je tako prijeten stranski učinek ketoze.

Ko naše telo preneha prejemati ogljikove hidrate kot edini vir energije, se obrne na iste maščobne zaloge, ki jih je hranilo za deževen dan. Predelajo jih jetra, pri čemer se razgradijo v glicerol in maščobne kisline. Nato tvorijo ketonska telesa, ki hranijo telo in možgane.

Proces se imenuje metabolična ketoza. Pojavi se približno sedmi dan diete. Takrat telo prekine proces predelave glukoze (glikoliza), pri čemer uporablja rezerve iz mišic, jeter in drugih tkiv, hkrati pa aktivira lipolizo - kakovostno razgradnjo maščob.

Posebnost te vrste prehrane je, da lahko shujšate s kurjenjem lastnih maščobnih zalog. Navsezadnje ni dopolnjevanja ogljikovih hidratov. V tem primeru beljakovinsko tkivo ostane nedotaknjeno. To pomeni, da je takšna prehrana zelo primerna tako za preprosto hujšanje kot za tiste, ki se ukvarjajo s športi, ki zahtevajo posebno vzdržljivost (težke uteži, maraton, triatlon).

Vrste ketonske diete

Glavna značilnost ketogene diete je pestro prehranjevanje, odvisno od zmožnosti vašega telesa. Obstajajo tri glavne vrste diet.

1. Standardno. To je najbolj dostopna vrsta diete, ko se ogljikovi hidrati postopoma zmanjšajo na izjemen minimum. Primeren je za vse, ki se ukvarjajo s športom ali fitnesom. Glavno načelo pri tem bo zavrnitev tako imenovanih refeedov (dnevi, ko je poraba ogljikovih hidratov sprejemljiva). Je zelo učinkovit in zagotavlja konstantno količino kalorij.
2. Ciljano ali ciljano. Pri tej vrsti so sprejemljivi "nakladalni" dnevi, ko je sprejemljivo uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati. Na primer za odpravo zaspanosti ali utrujenosti v obdobjih intenzivnega treninga, na primer pred tekmovanjem.
3. Ciklično. Ta možnost velja za najnaprednejšo in ni na voljo vsem. S takšno dieto morate samostojno določiti, kdaj je čas za dopolnitev zaloge ogljikovih hidratov, ki so potrebni na primer med intenzivnim treningom ali izčrpanostjo telesa. To pomeni vrnitev v ketozo, ko se ponovno vzpostavi ravnovesje.

Nutricionisti priporočajo, da začnete s standardno dieto, če pa se slabo počutite, preklopite na bolj nežne režime.

Faze prilagajanja telesa: prednosti in slabosti

Zaradi razlik v genetski zasnovi ima vsaka oseba drugačno pot do ketoze. Nekateri pridejo vanj v treh, štirih dneh in ga brez težav ne zapustijo mesec dni, drugi pa ne dosežejo rezultatov niti po enem tednu. Ni vam treba skrbeti in iti v skrajnosti ter obupati na polovici procesa. Glavna stvar je razumeti, kaj se dogaja v telesu, kje začeti s keto dieto in kako se spopasti z negativnostjo.

Kaj se zgodi s telesom: glavne faze in keto gripa

Da bi svoje telo navadili na ketozo, bo moralo prehoditi težko pot z mnogimi spremembami.

Prva faza: izčrpavanje glikogena

Prva faza nastopi med šesto in štiriindvajseto uro od začetka ketogene diete. Telo se še vedno aktivno hrani z glukozo, ki je ostane v izobilju iz prejšnjih obrokov. Zaradi pomanjkanja vbrizganih ogljikovih hidratov se raven inzulina zniža, zato pride do prekomernega uriniranja. To je zato, ker se natrij in voda zavržeta kot nepotreben balast. Nekateri doživljajo zmerno dehidracijo z vsemi svojimi »čari«, kot so vrtoglavica, utrujenost in razdražljivost.

Druga faza: glukoneogeneza

Ko se zaloge ogljikovih hidratov izčrpajo, telo preide v drugo fazo, ki lahko na keto dieti traja od dva do deset do štirinajst dni. Začne se obdobje glukoneogeneze, ko jetra in včasih tudi ledvice začnejo kot gorivo uporabljati nesaharidne spojine (aminokisline, glicerol, laktat). Ko je glikogen nizek, postanejo mišice najprej vir energije.

Med drugo fazo telo izgubi toliko natrija in vode, da mnogi začnejo doživljati čudne simptome, podobne gripi. Lahko se pojavi nerazumen glavobol, utrujenost in želite ležati in ne delati ničesar. Pogosto se pojavijo vrtoglavica, bolečine v sklepih, slabost in šibkost. Ne skrbite, ti simptomi nimajo nobene zveze z virusnimi boleznimi ali prehladom. Spodaj so priporočila, kako se lažje spraviti v presnovno stanje ketoze.

Tretja faza: Ketoza osebno

To obdobje se lahko pojavi tretji do štirinajsti dan od začetka ketogenega sistema. V večini primerov je dosežen najkasneje deseti dan, vendar je vse odvisno od življenjskega sloga in genetskih značilnosti.

Indikacije za uporabo in koristi

Uporaba takega sistema napajanja ima veliko prednosti. Vsak bo našel svoje prednosti. Tudi zdravstvene indikacije za prehod na keto dieto so različne. Na teh točkah se je treba podrobneje posvetiti.

• Telo kot vir energije uporablja lastno podkožno maščevje, pa tudi usedline na notranjih organih. Zato je opazen učinek izjemno hitre izgube teže.
• Zaradi vrste hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo uživate, bo telo samo znižalo raven sladkorja v krvi. To je dobra preventiva sladkorne bolezni in se uporablja tudi pri njenem zdravljenju.
• Ketoni, ki jih proizvajajo jetra, postanejo dobra hrana za možgane. Nekateri ljudje preidejo na keto dieto, da izboljšajo svoje mentalne sposobnosti, povečajo koncentracijo in izboljšajo mentalno osredotočenost. Po nedavnih raziskavah zaužita mastna hrana ugodno vpliva tudi na delovanje možganov.
• Povezava med prekomerno telesno težo in visokim krvnim tlakom je nesporna. Zato lahko z izgubo odvečne maščobe to hkrati normalizirate.
• V stanju ketoze se občutno zmanjša občutek lakote, mastna hrana pa nasiti bolje, za dlje časa.
• Stanje kože se znatno izboljša zaradi zmanjšanja ravni podkožnega sebuma. Ta blagodejno vpliva na odpravljanje aken in aken.

O prednostih tega prehranskega sistema za ljudi z epilepsijo je bilo že veliko povedanega in napisanega. Omenimo le, da z minimalno uporabljenimi zdravili napade lažje obvladamo, njihovo število pa se zmanjša.

Škoda keto diete za zdravje: kontraindikacije

Zapomniti si morate, da ne glede na to, kako dobra se zdi keto dieta, morda ni prava za vas. Obstajajo številne kontraindikacije, ki jih morate poznati.

• Mnogi ljudje kot prvo pomanjkljivost štejejo dolgo obdobje vstopa v ketozo. Pri nekaterih lahko traja tudi do deset dni, pri drugih pa se telo sploh ne obnovi. Potem se lahko pojavi izčrpanost.
• Keto dieta ne vključuje žitaric, kruha, sadja, krompirja ali drugih živil, bogatih z vlakninami. Zaradi njegovega pomanjkanja se lahko pojavijo motnje v prebavnem traktu. Pri boleznih te vrste je ta hrana strogo kontraindicirana.
• Če imate sladkorno bolezen tipa 1, se ne morete prehranjevati po načelih ketogene diete.
• Bolezni jeter, ledvic, holecistitis bodo postale ovira za uporabo takšne prehrane.
• Pri boleznih srca in ožilja keto prehrana tudi ni priporočljiva.

V vsakem primeru se morate pred začetkom diete vsekakor posvetovati z zdravnikom. Predpisal vam bo teste, teste in študije, ki bodo natančno pokazale, ali lahko uporabite dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali je bolje, da to idejo takoj opustite.

Težka keto dieta: seznam dovoljenih in prepovedanih živil

V katerem koli prehranskem sistemu so nekatera živila izključena v korist uživanja drugih. Paleo dieta na primer vključuje samo tisto, kar bi si jamski človek lahko privoščil sam. Torej, kaj lahko in česa ne smete početi na keto dieti.

Seznam priporočenih izdelkov

• Organsko rdeče meso: jagnjetina, govedina, svinjina, divjačina, perutnina s kožo.
• Mast, mast.
• Težka smetana, maslo, ghee.
• Rečne in morske ribe mastnejših vrst (losos, sardele, iverke, postrvi, tune), morski sadeži (kozice, školjke, raki, jastogi).
• jajca.
• Rastlinska olja je najbolje uživati surova: laneno, sezamovo, olivno, kokosovo, makadamijino in avokadovo olje.
• Vsa zelena zelenjava.
• Oreščki in semena.
• Nekatere vrste stročnic: stročji fižol, arašidi.
• Gobe različnih sort (gozdne in gojene pri ljudeh).
• zelena.
• Mlečni in mlečnokislinski izdelki (skuta, kefir, fermentirano pečeno mleko, jogurt).

Prepovedano za uživanje

Ko sledite keto dieti, ne smete uživati hidrogeniranih ali celo delno hidrogeniranih olj v nobeni obliki. Izzovejo skoke holesterola, spodbujajo vnetne procese in povečujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja.

• Sladkor, kot glavno sladilo in v kateri koli jedi.
• Rafinirana, zamrznjena rastlinska olja.
• Kruh, pecivo, kolački, kateri koli izdelki iz moke.
• Posneto, kondenzirano ali polnomastno mleko.
• Vermicelli, testenine, špageti, lazanje.
• Piškoti, medenjaki, sladice, torte, bonboni.
• Riž, kvinoja.
• Sadje in suho sadje.
• Katera koli žita.
• Džemi, konzerve, pene, pudingi.
• Pijače v prahu in sladkane pijače, soda.
• Imitacija rakovega mesa, palčke.
• Absolutno vsi polizdelki v kateri koli obliki.
• Narezki, vključno s salamami, feferoni in nekaterimi vrstami suhomesnatih izdelkov.
• Sladki mlečni in mlečnokislinski izdelki.
• Škrob, pa tudi škrobnata zelenjava (krompir, pesa, koruza).
• Izdelki, ki vsebujejo sorbitol ali fruktozo.
• stročnice.
• Med in jedi, ki ga vsebujejo.
• Pakirani sokovi, kupljeni in domači.

Kaj lahko in kaj ne smete piti

Seznam dovoljenih pijač je precej širok in vključuje celo lahek alkohol, vendar v zelo zmernih odmerkih.

• Čista voda.
• Voda z limono ali kumaro.
• Kostna juha.
• Zeleni in črni čaj.
• Navadna kava ali s smetano.
• Nesladkano konopljino ali mandljevo mleko.
• Brut šampanjec, viski, suhi martini, suho belo vino (v majhnih količinah).

Hkrati pa nikoli ne smete piti sokov, svežih sokov, piva, energijskih pijač ali česar koli drugega, kar vsebuje ogljikove hidrate.

Ko si zaželite slajšega

Z uporabo katerega koli, tudi »najvarnejšega« sladila, telesu ne dovolite, da bi se navadilo na tako mamljivo ponudbo. Vendar pa je v nekaterih izjemnih primerih dovoljeno uporabiti nekaj priljubljenih snovi, na primer stevijo, ksilitol ali eritritol. Glavna stvar pri tem je, da ne pretiravate in ne izstopite iz ketoze, sicer bodo vsa prejšnja prizadevanja propadla.

Pravila keto diete: nasveti za vstop in izstop, stranski učinki

Glavni postulati

Prehrana te diete temelji na načelu vsrkavanja čim več maščob, s skrajno omejitvijo ogljikovih hidratov, kot smo že povedali. Vendar pa ne more vsak udobno vstopiti v tako nenavaden način. Zato strokovnjaki svetujejo, kaj storiti, kje začeti in katera pravila upoštevati. Povzemimo vse, kar smo se do sedaj naučili.

• Bodite pozorni na ogljikove hidrate, po možnosti se jim popolnoma izognite. Navsezadnje ne zagotavljajo le prevelike količine energije, ki je telo ne zmore predelati, ampak lahko celo motijo presnovo in povzročajo različne bolezni.
• Izbira zelenjave na keto dieti ne pomeni prehoda na krompir in korenje. V nobenem primeru jih ne bi smeli dovoliti. Vse škrobne darove zelenjavnih vrtov in vrtov je bolje pozabiti enkrat za vselej. Prednost je treba dati zeleni zelenjavi, ki raste nad zemljo.
• Uživanje zdravih maščob ne sme biti omejeno na maslo in meso. Izkoristite vsako priložnost, na primer z uživanjem več mastnih rib, morskih sadežev, avokada, oliv ipd.
• Ljubitelji keto diete se večinoma naučijo kuhati sami, kar je nedvomno plus. Zaradi vaših prehrambenih preferenc bo težko iti v kavarno ali restavracijo, saj ni dejstvo, da bo meni tam prilagojen vam. Poleg tega morda niti ne morete uganiti kakovosti in sestave nekaterih jedi. Takšna malenkost vas lahko za en teden "spravi" iz ketoze, zato se boste morali znova potruditi. Kuhajte doma, da boste lahko prepričani, da je vse v redu.
• Med keto dieto uporabljajte različne vitaminske komplekse, prehranska dopolnila in fermentirano hrano. Tako bo vaš prebavni trakt, pa tudi celotno telo, prejel manjkajoči delež snovi, makro- in mikroelementov, vitaminov in drugih stvari.
• Voda je osnova življenja. Piti ga morate vedno, povsod in veliko, še posebej na tako težki dieti, kot je ketogena. Če se je težko naučiti, kako to storiti, si nastavite "opomnik" in pijte 100-200 gramov vsako uro.

Za nekatere na keto dieti je celo ideja o postenju nesprejemljiva. Vendar pa je intermitentni sistem povsem dostopen vsem. To pomeni, da si na izbrani dan določite hodnik ob osmih do desetih, ko sploh ne jemljete hrane, ampak samo vodo. Ta sistem vam bo omogočil še boljše izgorevanje maščobnih oblog.

Nasveti pred začetkom ketogene diete

Veliko ljudi zanima vprašanje, kako vstopiti v način, tako da so zglajeni in minimalni. Najprej morate pravilno izračunati optimalno vsebnost kalorij za keto dieto. To se naredi na podlagi posameznih kazalcev: višina, teža, spol, aktivnost, življenjski slog. Predvsem boste morali vzdrževati pravilno ravnovesje prehranskih maščob: 70 % kakovostnih maščob, 20 % beljakovin, samo 10 % ogljikovih hidratov.

• Začnite z vodo. Najprej morate piti vsaj dva litra. V idealnem primeru bi morala biti količina absorbirane vode na dan 2,7 litra za ženske in 3,7 za moške.
• Če želite nadomestiti izgubljeni natrij, morate zaužiti približno polovico ali celo čajno žličko navadne kuhinjske soli na dan.
• Ne pozabite napolniti zalog magnezija in kalija, sicer ne boste dolgo imeli neprijetnih posledic.
• Sprva opustite vadbo za moč in preklopite na aerobiko ali jogo.

S pomočjo meditacije lahko bistveno zmanjšate stres, kar vam bo pomagalo hitro prilagoditi se novemu jedilniku. Poglejte vase, postavite realne cilje, razmislite o svojem telesu in duhu, potem se bo zagotovo vse izšlo.

Pravi izhod

Ketonska dieta je poseben prehranjevalni sistem. Zgodovinsko se je tako zgodilo, da nekatere narodnosti, na primer tiste s skrajnega severa, živijo v tem režimu vse življenje iz generacije v generacijo. Vendar pa se nekateri, ki so se podvrgli sušenju ali preprosto izgubili težo, izboljšali svoje zdravje ali dosegli druge cilje, želijo vrniti k običajnemu življenjskemu slogu.

Bolje je, da ketoracijo opustite postopoma kot nenadoma. Telesu je treba dati čas, da preklopi nazaj na uživanje ogljikovih hidratov in začne proces glikolize. Zato je najbolje brez velikega fanatizma uvajati živila z ogljikovimi hidrati eno za drugo. Na primer, začnite z rezino kruha na dan, polovico grenivke ali jabolkom. To vam bo pomagalo, da ne boste čutili nelagodja.

Rezultati keto diete: stranski učinki in strokovno mnenje

Običajno tisti, ki so poskusili keto dieto, govorijo o hitri izgubi teže in rezanju. Njihova telesa postanejo bolj napeta, ostanki nepotrebne maščobe pod kožo se stopijo brez sledu, zaradi česar so mišice bolj izrazite in lepše. Izboljša se delovanje vseh telesnih sistemov, metabolizem se normalizira, koža, lasje, nohti postanejo bolj zdravi.

Vendar se zgodi, da se pojavijo nekateri neželeni učinki, kot so opisani na samem začetku članka. Ampak, če se odsotnost lakote lahko šteje za plus, potem je vonj po acetonu iz ust komajda. Če se to zgodi v prvem tednu ali dveh, ni razloga za skrb. Če se proces vleče, potem je čas, da tečete k zdravniku.

Mnenja strokovnjakov

Nutricionist

"Mislim, da je uravnotežena prehrana najbolj pravilna. Menim, da je keto prehrana ekstremna, primerna samo za športnike, ki poskušajo izgubiti čim več maščobe pred tekmovanji, pa tudi za modele pred nastopi. Navsezadnje telo doživi stres, popolnoma se prilagodi na drugo vrsto prehrane. Vendar pa je zaradi nekaterih zdravstvenih razlogov takšna prehrana lahko prava odrešitev za osebo. Menim, da je treba keto dieto izvajati pod strogim nadzorom pravega specialista.”

Fitnes trener

"Ta vrsta prehrane ni najbolj primerna za redno intenzivno vadbo. Prehrana se izkaže za popolnoma neuravnoteženo; telo prejme malo vitaminov, mineralov in drugih "koristi". Keto prehrana je primerna samo za tiste, ki imajo zmerno telesno aktivnost in imajo raje umirjene športe kot športe moči."